Чтобы держать свой организм в тонусе, сохранять прекрасную физическую форму, а в некоторых случаях и сбросить избыточный вес, подходят упражнения с гантелями. В домашних условиях они эффективно помогают добиться этих целей. Проводить тренировки могут представители обоих полов, причем, такой компактный снаряд помогает прорабатывать разные группы или отдельные мышцы, независимо от возраста занимающегося человека. Не все в восторге от посещения специальных тренажерных залов, поэтому можно заниматься дома, составив определенную схему тренировок и воспользовавшись рекомендациями по диетическому питанию.
Польза домашних упражнений с использованием гантелей
Универсальность такого спортивного инвентаря как гантели состоит в том, что ими могут пользоваться как профессиональные спортсмены, так и любители, только начинающие свой путь бодибилдера. Кроме того, такие тренировки могут быть полезны и для людей, которые заботятся о своем здоровье и красоте фигуры.
Наиболее удобными для домашних занятий являются наборные модели, когда силовую нагрузку можно увеличивать постепенно, как на протяжении всего периода занятий, так и в течение одной тренировки.
Основной целью упражнений считается прокачка мускулатуры разных участков тела, повышение показателей силы и выносливости. Для спортсменов – это, в основном, набор мышечной массы. С помощью снаряда, главным образом, прорабатываются:
- мускулы грудной клетки;
- ягодичные мышцы;
- мускулатура спины;
- плечевой пояс (поверхностные мышечные ткани);
- мышцы верхних конечностей;
- бедренные и икроножные мышцы.
Что особенно удобно, всегда есть возможность воспользоваться готовой схемой для накачки конкретных мышц, добавив некоторые изменения индивидуального порядка.
Правила тренировки
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях должен выполняться грамотно, постоянно и при соблюдении важных рекомендаций:
- перед тренировкой обязательная десятиминутная разминка;
- тренинги должны быть регулярными – через день, три раза в неделю;
- нельзя сразу же приступать к сложным упражнениям с максимальным весом снаряда – начинают с самых легких гантелей, увеличивая нагрузку планомерно;
- важно следить за правильным дыханием – напряжение всегда должно происходить на выдохе, в то время как на вдохе идет расслабление;
- между подходами обязательно соблюдается пауза в течение одной минуты, чтобы человек мог отдохнуть;
- не помешает контролировать давление, пульс и общее состояние самочувствия в течение всего занятия;
- помимо физических упражнений, нужно придерживаться сбалансированного рациона питания;
- нужно употреблять большое количество воды, как в тренировочные дни, так и промежуточные.
Заранее составленная схема занятий поможет эффективно распределять свою энергию и силу.
Для занятий потребуется приобрести пару качественных наборных снарядов, обычный коврик, скамейку (табурет или стульчик).
Упражнения с гантелями в домашних условиях
Любая тренировка должна начинаться с небольшой разминки. Это помогает разогреть мышечные ткани, и предотвращает повреждения и травмы в ходе занятий. Желательно провести разогрев всех основных групп мышц и суставов, обязательно требуется сделать растяжку спинных мускулов. Подготовка должна занимать не менее 10 минут.
Польза такой зарядки состоит в следующем:
- повышается эластичность соединительной ткани, сухожилий и связок, что предупреждает растяжения;
- улучшается кровообращение, усиливается обмен вещества, мышечная ткань наполняется кислородом и нужными веществами, что делает тело более выносливым;
- улучшается работа сердечной мышцы, поэтому снижается нагрузка на нее во время силовых движений;
- разминка повышает координацию и внимание, что способствует более высокой сосредоточенности во время тренировки;
- организм лучше справляется со своей задачей, благодаря выбросу адреналина.
Основные упражнения во время разминки:
- ходьба на месте, высоко поднимая колени;
- бег на месте;
- для суставов – вращение головой от плеча к плечу, круговые вращения локтями и плечами;
- вращение запястий, коленей, одним словом всех основных суставов;
- наклоны к ногам и корпусам;
- разведение рук в стороны и к себе;
- приседания.
По конец разминки следует попрыгать, можно повторить бег на месте.
Упражнения с гантелями в домашних условиях следует начинать с восьми базовых приемов, которые подготавливают организм к дальнейшим нагрузкам.
Рассмотрим, как заниматься дома с гантелями правильно:
- Упражнение делается стоя, ноги расставлены. Руки с гантелями следует поднять вверх вертикально, а затем совершить опускание к плечам.
- Стоя, опустить руки вдоль тела. Их слегка сгибают в локтевых суставах, развернув запястья к корпусу. При этом гантели должны находиться около грудной клетки, не соприкасаясь с нею. Двигаться должны только предплечья, тогда как локти зафиксированы в одном положении. Если техника движения не нарушена, почувствуется выраженное напряжение плечевой мускулатуры.
- В позе стоя, гантели поднять на линию глаз непосредственно перед своим лицом. Опускание происходит вдоль тела с выпрямленными руками и вниз смотрящими ладонями. Тело остается неподвижным, и работают только руки.
- Следующее упражнение делается сидя на табурете. Спина должна быть ровной, ноги устойчиво стоят на поверхности пола, опущенные вниз руки держат гантели. Необходимо поднимать руки к грудной клетке, одновременно с их сгибом в локтевых сочленениях, движения делаются каждой рукой поочередно.
- Упражнение выполняется сидя, снаряд берется вертикально двумя руками. Согнув локтевые суставы, опускаем снаряд за голову. Делать это нужно на вдохе. Затем, на выдохе, руки выпрямляются и поднимаются над головой. Локти не отводятся, плечи не двигаются.
- Проводятся глубокие приседания, гантели приподнимаются выше плеч при согнутых руках. Равняться следует на линию ушей. Ступни не должны быть прижаты к поверхности.
- Упражнение делается на скамье – корпус расположен горизонтально, ноги соприкасаются с полом, опущенные руки – вдоль тела. Выжимаются снаряды вверх.
- Сидя на скамье, ноги расставить и согнуть. Используется одна гантеля с заносом за голову, держат ее с двух концов.
Подъем и опускание туловища делается углом 90 градусов. Определенное напряжение в мускулатуре живота покажет, что упражнение выполняется грамотно.
Данный комплекс тренинга может быть использован представителями обоих полов. Девушкам рекомендуется делать вспомогательные движения, если они хотят улучшить свои физические показатели в области ног и ягодиц. Для начала можно использовать гантели весом от 3 до 6 кг, в зависимости от комплекции. Увеличивать нагрузки есть смысл, если выполнять упражнения слишком просто.
- Злободневный вопрос – проработка ягодичных мышц. Это возможно сделать с помощью выпадов. Ноги в исходной позе должны быть расставлены шире уровня плеч. Вынос одной ноги совершается при второй согнутой под углом 90 градусов. Руки при этом согнуты и приближены к грудной клетке. Для этого упражнения можно взять самые легкие гантели.
- Скручивания предназначены для подтягивания мускулов живота и подкачивания грудных мускулов. Для этого ложатся на коврик, согнутые ноги слегка приподняты над полом, руки с боков. Единовременно следует выпрямить ноги, приподнять верхнюю часть корпуса, а руки свести. Делаются все движения на выдохе, а на вдохе требуется принять начальную позу.
- Для придания ногам стройности подойдут глубокие приседы. Главное, не делать приседания резко и оставлять спину выпрямленной. Корпус в обязательном порядке чуть наклонен вперед.
https://youtube.com/watch?v=JnsaRESWYbg
Чтобы получить положительный результат после нескольких занятий, начинать нужно с выполнения хотя бы пяти или шести упражнений для каждой группы мышц. Доводить, постепенно увеличивая их число до 10 и больше.
Важно делать достаточное число повторов, чтобы активировались мышцы, особенно ягодичные – они хуже всего поддаются корректировке.
Основные противопоказания при тренировках с гантелями
Перед тем, как подвергать свой организм физическим нагрузкам с помощью снаряда, необходимо ознакомиться со всеми ограничениями, при которых такие тренировки не рекомендованы:
- при гипертонической болезни с характерным для нее высоким давлением проводить тренинг нельзя, во избежание острой сердечной недостаточности и нарушений работы мозга;
- женщинам запрещено заниматься во время менструации, при болевом предменструальном синдроме и во время вынашивания ребенка;
- любые нарушения дыхательной функции, болезни легких, бронхиальная астма могут вызвать осложнения во время силовых занятий;
- нежелательно тренироваться с больным позвоночником, после недавно перенесенных травм, операций;
- если выявлена грыжа брюшины, опасно заниматься с гантелями;
- запрещены любые занятия с тяжестями после таких патологий, как инфаркт или острое нарушение мозговой деятельности, во время простудных и вирусных заболеваний, сопровождающихся высокой температурой.
Это общие противопоказания, поэтому в некоторых случаях занятия могут быть разрешены, если такие указания даст врач.
Упражнения с гантелями в домашних условиях – это эффективный и простой способ проработать мышцы пресса, сделать тело красивым, выносливым и подтянутым, а, кроме того, укрепить общее состояние здоровья. Конечно, сделать это невозможно, ограничиваясь только одними тренировками – нужно правильно питаться и соблюдать режим сна.
