Создание идеального образа, подтянутой фигуры и тонуса – мечта каждой женщины. В поисках счастья женщины идут на все: и диеты, и упражнения, и другие пути самосовершенствования. Физические упражнения позволяют добиться в этом нелегком деле наиболее заметные результаты. Однако как подобрать простое и удобное упражнения для занятий, чтобы привести в тонус организм, скорректировать свою фигуру, подтянуть мышцы. Это очень просто – необходимо ежедневно выполнять упражнение, которое называется планка и вы добьетесь нужного результата. Сегодня мы с вами рассмотрим, как правильно делать упражнение планка, польза и вред данного упражнения для организма. Соблюдая предложенные ниже советы и рекомендации, вы принесете своему организму максимум пользы и заботы.
Упражнение планка: польза и вред
Данное упражнение приносит максимальную пользу, но при условии, что выполнять его необходимо ежедневно, постоянно увеличивая нагрузку. Дело в том, что данное упражнение очень простое, его требуется выполнять 1-2 минуты в день, что может себе позволить каждый, как женщина, так и мужчина. Но даже это время люди не хотят выделять, если не узнают для чего делать упражнение планка.
Данное упражнение при регулярном ежедневном выполнении поможет вам:
- Приобрести общий тонус организма благодаря напряжению всех групп мышц;
- Подтянуть провисшие мышцы;
- Сделать кожу на проблемных зонах (живот, попа, ноги) более упругой;
- Подтянуть живот, натренировать мышцы в проблемных зонах;
- Обеспечит прекрасную осанку;
- Сбросить лишний вес. Является прекрасным действенным упражнением для похудения.
Благодаря тому, что планка позволяет напрягать практически все основные группы мышц, ваш организм станет более подтянутым, осанка – безупречна, а плохое настроение вас больше мучить не будет.
Данное упражнение помогает выводить лишние калории из организма, позволяя тем самым сжигать лишний жир.
Данное упражнение позволит вам подготовить свой организм к дальнейшим тренировкам, а также взбодрить его и придать дополнительную энергию.
Натренированность мышц благодаря рассматриваемому упражнению будет смотреться эффектно, мышцы станут более подтянутыми, а фигура приобретет красивую подтянутую кожу и объемность.
Упражнение полезно для организма и вполне безобидно, однако выполнять его можно далеко не всем. У упражнения планки имеет ряд противопоказаний, но они носят общий характер. Планку не разрешено выполнять следующим категориям людей:
- С болезнями сердца, одышкой, аритмией;
- С повышенным артериальным давлением;
- С болезнями опорно-двигательного аппарата;
- С грыжей позвоночника;
- С болезнями голеностопов и суставов ног;
- С болезнями желудочно-кишечного тракта (гастрит);
- При общем плохом самочувствии;
- В острый период заболеваний;
- В период менструации.
Такой ряд противопоказаний связан с тем, что во время упражнения напрягается весь организм, затрачивая максимум энергии на тонус и подтяжку в целом. А эта энергия в период указанных выше противопоказаний очень важна для восстановления организма. Поэтому при указанных противопоказаниях вы можете нанести вред вашему организму и своему здоровью в целом.
Не смотря на пользу выполнения комплекса упражнений, у планки имеются и возможные негативные последствия. В случае, если вам противопоказано выполнение упражнения, либо вы делаете планку неправильно, то это может негативно отразиться на вашем состоянии здоровья: привести к травмам опорно-двигательного аппарата, голеностопного сустава, вывихам, перенапряжению, упадку сил. И вместо подтянутости и тонуса организма вы приобретете целый букет проблем со здоровьем. Поэтому очень важно выполнять упражнение комплексно и в правильной позе, с учетом предложенных ниже рекомендаций.
Как правильно делать планку
в домашних условиях для похудения
Отметим, что планка используется для общего тонуса, подтянутости и натренированности организма, однако это упражнение можно использовать и для похудения в комплексе с правильным питанием и режимом дня.
Итак, существует несколько видов упражнений. Рассмотрим каждое из них.
Упражнение 1. Прямая планка. Это самый простой и легкий вид, который вполне сможет выполнить новичок. Суть данного упражнения состоит в том, что необходимо лечь на живот, расставить руки и ноги на ширине плеч, а затем подняться на конечности. Причем опираться необходимо на ладони, направленные параллельно локтям, и на носки ваших ног. Корпус должен быть прямым. Взгляд направлен вперед. В таком положении необходимо простоять, начиная с 20 секунд, и в конечном итоге при регулярных ежедневных занятиях, довести это время до двух минут. Затем можно увеличить нагрузку, приближая каждый раз руки все ближе и ближе друг к другу, это усложнит данное упражнение.
Упражнение 2. Прямая планка с поднятой ногой. Это уже усложненное задание. Необходимо встать в стойку прямая планка, как указывалось выше, и приподнять сначала правую, затем левую ногу. Тогда нагрузка будет всего на три конечности, что усложнит данное упражнение и приведет к более интенсивной натренированности мышц. Упражнение также следует начинать с 20 секунд, и заканчивая двумя минутами.
Упражнение 3. Прямая планка с поднятой рукой. Стойка такая же, как и в прямой планке, однако необходимо уже поднять параллельно полу сначала правую, затем левую руку. Нагрузка, как и в упражнении 2 будет всего на три конечности, поэтому натренированность мышц будет максимальная. Такую планку также начинают с 20 секунд, переходя в дальнейшем к двум минутам.
Данное упражнение довольно сложное, поэтому для нетренированного организма не следуют изначально его делать, но в дальнейшем вполне можно также использовать для тренировок.
Упражнение 4. Половинная планка. Очень сложное упражнение. Необходимо изначально встать в прямую планку, а затем приподнять правую ногу и правую рук, не изгибаясь и скручивая наискосок свое тело. Затем поменять положение в другую сторону. Можно также попеременно приподнять наискосок правую руку и левую ногу, затем наоборот. Данное упражнение необходимо начинать с 20 секунд, постепенно переходя с двум минутам. Для нетренированного тела использовать данное упражнение не разрешено, так как можно навредить своему организму.
Упражнение 5. Согнутая планка (укороченная). Основное положение такое же как и в прямой планке, однако, руки необходимо согнуть в локтях и сцепить ладони в замок. При широком расположении рук на уровне ширины плеч данное упражнение можно начинать делать новичку. Более натренированному человеку локти можно свести как можно ближе к друг другу. Данное упражнение следует начинать выполнять с 20 секунд, постепенно переходя к двум минутам.
Упражнение 6. Укороченная планка с поднятой ногой. Это уже усложненное задание. Необходимо встать в стойку укороченная планка, как указывалось выше, и приподнять сначала правую, затем левую ногу. Тогда нагрузка будет всего на три конечности, что усложнит данное упражнение и приведет к более интенсивной натренированности мышц. Упражнение также следует начинать с 20 секунд, и заканчивая двумя минутами.
Упражнение 7. Укороченная планка с поднятой рукой. Стойка такая же, как и в укороченной планке, однако необходимо уже поднять параллельно полу сначала правую, затем левую руку. Нагрузка, как и в упражнении 2 будет всего на три конечности, поэтому натренированность мышц будет максимальная. Такую планку также начинают с 20 секунд, переходя в дальнейшем к двум минутам. Данное упражнение довольно сложное, поэтому для нетренированного организма не следуют изначально его делать, но в дальнейшем вполне можно также использовать для тренировок.
Упражнение 8. Половинная укороченная планка. Очень сложное упражнение. Необходимо изначально встать в укороченную планку, а затем приподнять правую ногу и правую рук, не изгибаясь и скручивая наискосок свое тело. Затем поменять положение в другую сторону. Можно также попеременно приподнять наискосок правую руку и левую ногу, затем наоборот. Данное упражнение необходимо начинать с 20 секунд, постепенно переходя с двум минутам. Для нетренированного тела использовать данное упражнение запрещено, так как можно навредить своему организму.
Важно! Во время упражнения планки тело должно быть ровным, как будто вы прислонили его к стене. Нельзя выпирать попу, либо верхнюю часть таза, изгибаться. Следует ноги держать прямыми. Иначе пользы от упражнения не будет, а только вред, который вы можете принести своему опорно-двигательному аппарату и голеностопному суставу. Поэтому планка упражнение, от правильности выполнения которого зависит польза и вред. Так что обязательно проконтролируйте, чтобы у вас была прямая спина.
Посмотрите видео с правильным выполнением планки, и сразу делайте все правильно. В первое время можно попросить кого-нибудь посмотреть насколько прямая ваша спина, потому что самостоятельно проконтролировать этот момент будет сложно. Покажите это видео друзьям, чтобы они сравнили с вашей стойкой:
https://youtube.com/watch?v=q6KzcDpyEak
Как видите способов выполнить упражнение планка очень много. При любом из видов упражнений требуется соблюдать режим дыхания: дыхание должно быть ровным, постоянным. Нельзя задерживать дыхание, либо интенсивно дышать. Необходимо находится как будто в позе релаксации, с нормальным дыхательным режимом.
Также во время упражнения необходимо держать ваш живот в тонусе, как будто подтягивая его. Тогда брюшные мышцы будут напрягаться и формировать пресс. Такое упражнение станет вашим помощником в процессе похудения и приведения фигуры к идеальному внешнему виду.
Итак, сегодня мы с вами рассмотрели как правильно делать упражнение планка, польза и вред данного занятий, а также ряд противопоказаний. Если вы решили провести время с пользой, то упражнение планка станет для вас идеальным помощником. Оно позволит сэкономить не только ваше время, но и приведет ваш организм в тонус, создав красивые рельефы и идеальную фигуру.
