Знаменитый комплекс оздоровительных упражнений, позволяющих похудеть, разработал Джозеф Пилатес, по его имени он и получил свое название. Несмотря на то, что он рассчитан на использование специального, сложного оборудования, всегда есть возможность выполнять пилатес для начинающих в домашних условиях. В этом случае используется только свой вес и небольшие вспомогательные нагрузки, а для занятий нужен обычный коврик.
Что собой представляет система упражнений пилатес
Данная методика предусматривает определенные физические нагрузки, которые позволяют лучше узнать свое собственное тело, оздоровить состояние суставов и мышц. При этом важно соблюдать ритмичное дыхание, гармонично сочетающееся с силовыми движениями. Специфика упражнений полностью исключает травмирование во время занятий, каждый прием выполняется плавно, медленно, не спеша.
Конечно, овладеть этой техникой можно и с помощью опытного инструктора, однако нет особых сложностей овладеть ею самостоятельно.
Польза от пилатес заключается в следующем:
- упражнения развивают гибкость, делают суставы подвижными;
- происходит укрепление мышц всего тела;
- повышается иммунитет, благодаря улучшению кровообращения и обменных процессов;
- стимулируется нормальная дыхательная функция;
- тело приобретает идеальные формы, убираются жировые отложения, в том числе в проблемных зонах – на животе и боках.
Сбрасывая лишние килограммы, человек избавляется от многих заболеваний и предотвращает их появление в будущем.
Благодаря технически несложным движениям, люди разных возрастов постепенно укрепляют и омолаживают свой организм, устраняют головные боли и боли в спине, становятся более устойчивыми к стрессам, исправляют осанку. Комплекс также показан женщинам во время вынашивания ребенка, вплоть до последних месяцев перед родами.
Те, кто только начал заниматься, отмечают необычайный прилив энергии и сил после таких занятий. Усталость, фактически, не чувствуется. Сосредоточенность во время выполнения гимнастики позволяет улучшать состояние нервной системы, помогает выработке выносливости и самообладания.
Многих интересует, как заняться пилатесом, с чего начать, не имея никакой физической подготовки? Так же, как и всем остальным, с самых простых упражнений. Необходимо только желание и некоторое количество свободного времени.
Рекомендации и правила при выполнении гимнастики пилатес
Тем, кто решил заниматься дома, нужно хорошо усвоить некоторые требования и соблюдать меры предосторожности. Не стоит заниматься при плохом самочувствии – в такой ситуации лучше отложить занятия.
Правила проведения уроков таковы:
- Пилатес дома для начинающих предусматривает дыхание полной грудью, особенно при первых движениях. Одновременно надо следить за тем, чтобы при этом напрягались мышцы живота.
- Еcли упражнения проводятся на спине, плечи должны быть опущенны. Так вдох получается более глубоким, а грудь правильно округляется.
- Растяжение позвоночника не должно быть сопряжено с болью и дискомфортом. Любые неприятные ощущения указывают на неправильность действий.
- Чтобы тренировались шейные мускулы и плечевой пояс, голову необходимо держать прямо, не наклоняя вниз.
Для того чтобы начать занятия, понадобится коврик, обычная, удобная одежда. Выполнять приемы можно в тонких носочках или босиком. Важное условие – начинать зарядку следует спустя полтора или два часа после принятия пищи.
Пилатес для начинающих в домашних условиях
Первоочередные задачи на начальном этапе – постараться избавиться от напряжения, сосредотачиваться на каждом упражнении (на определенном прорабатываемом участке организма). Необходимо следить за осанкой, держа позвоночник выпрямленным и ровным.
Пилатес для начинающих в домашних условиях прекрасно сочетается с использованием обруча (хула-хупа), упражнениями с мячом, фитболом. Новичкам можно посоветовать онлайн-уроки либо запись на DVD-диске, чтобы делать упражнения максимально правильно, хотя бы на первых порах. В дальнейшем, поняв принцип тренировок, можно будет обходиться без дополнительной помощи.
Пилатесом необязательно заниматься каждый день – достаточно проводить тренировки три раза в неделю, но они должны быть регулярными. Более длительные интервалы между занятиями нежелательны, поскольку дожидаться ощутимого результата придется гораздо дольше.
Тем, кто поставил себе целью похудеть с использованием фитнес-гимнастики, необходимо правильно питаться, ведь одних упражнений для сжигания жиров будет недостаточно.
Легкий, сбалансированный рацион при упражнениях пилатес:
- Пятиразовое ежедневное питание. Это помогает ускорять метаболические процессы при сохранении большого запаса энергии.
- В дни тренировок важно употреблять рыбные продукты, отварную курицу, зелень. Можно съесть пару куриных яиц. Любые каши, орехи (не больше 100 г), кисломолочные продукты и каши на завтрак помогут полноценно восполнить питательные вещества и дать нужную энергию для занятий.
- Жирная, острая пища строго ограничена. Готовить блюда можно на масле оливы (в день не более одной столовой ложки).
- Необходимо выпивать по два литра питьевой воды, желательно фильтрованной.
Занятиям должны предшествовать разогревающие движения – для этого можно походить по комнате, попрыгать, растереть мышцы рук и ног легкими движениями на себя.
Комплекс, разработанный для выполнения дома, включает:
1. Общие упражнения:
- на растяжение шейного отдела – в положении сидя тянуть руки к стопам, грудь должна находиться на линии коленей;
- в течение 15-20 секунд фиксировать положение «березку»;
- поочередный обхват каждой ноги руки без сгиба в положении лежа.
2. Упражнения для позвоночника, таза, бедер:
- лежа на спине, руки расположить по обе стороны от туловища и не отрывать их от пола, ногами, поочередно сгибая их в коленях и вытягивая носок, касаться пола;
- встать на колени, уперевшись руками в пол, опираясь на руки и носки ног, приподнимать колени на 5-6 сантиметров.
3. Упражнения для ног:
- лежа на левом боку, вытягиваем левую ногу, в это время правая находится в согнутом положении, левую ногу следует поднимать примерно на 10-15 сантиметров от пола (для усложнения используется дополнительный груз на ногу);
- лежа на спине, корпус следует поднять в мостик, не отрывая ладони от пола, в этой позе делаются поочередные махи ногами, носок тянуть на себя;
- лежа на боку, совершаются махи ногами с вытянутым подъемом, одна рука согнута в локтевом суставе и стоит ладонью на полу.
4. Упражнения для спины:
- лежа на животе и держа ноги вместе, руки надо расставить в стороны и совершать подъем корпуса до пояса;
- это же упражнение можно выполнять, при подъеме рук, поднимая и ноги, как бы взлетая.
5. Упражнения для рук:
- движения делаются с гантелями в руках, стоя прямо (ноги вместе), движения круговые от себя;
- ноги вместе, в руках утяжелители, ноги присогнуты в коленях, руки двигаются одновременно, как бы раскачиваясь назад и вперед на подъеме.
6. Упражнения для мышц ягодиц и бедер:
- в позе на боку, нижняя нога согнута в коленном суставе, на бедре закрепляется эластичный шпагат, верхняя нога, продетая в петлю, делает движения назад;
- в лежачем положении, прижатые друг к другу ноги поднимаются под углом 90 градусов и делают круговые движения.
Повторять все движения от 5 до 10 раз.
Противопоказания пилатеса
Нельзя забывать, что некоторым данный комплекс упражнений противопоказан, так как может вызывать осложнения текущих болезней:
- не рекомендуются занятия при разных видах онкологических заболеваний;
- при любых повреждениях костей, мышц и суставов проводить занятия нельзя;
- проблемы с позвоночным столбом, его искривления также являются ограничением к проведению комплекса;
- если у человека выявлены нарушения психики, то перед началом занятий ему лучше посоветоваться с врачом;
- нежелательно тренироваться во время инфекционных и простудных заболеваний.
Пилатес для начинающих в домашних условиях – это безопасная методика, позволяющая при спокойном размеренном ритме тренировок, добиться потрясающего эффекта в отношении своей фигуры и здоровья. Но при этом важно выполнение всех сопутствующих правил, а также соблюдения диеты, которая поможет ускорить появление положительных результатов.
