Как сесть на шпагат в домашних условиях

Многие с завистью смотрят на тех, кто умеет садиться на шпагат, ведь по-своему это эталон пластичности и гибкости, хорошей растяжки мышц. Но, помимо внешней эстетики и показателя отличной физической формы, упражнение полезно для здоровья и помогает похудеть. Однако не все знают, как правильно сесть на шпагат, и конечно, сразу сделать это вряд ли получится. Но научиться этому можно даже в домашних условиях.

Польза для организма от шпагата

Для здоровья вообще полезна ежедневная физическая зарядка. Она обеспечивает поддержание всех тканей тела в тонусе, заряжает энергией, дает бодрость на весь день. Шпагат же является одним из самых лучших упражнений для качественной проработки большого количества разных мускулов.
В чем состоит его польза? Оказывается, он может не только укреплять мышцы и делать их более эластичными, но и предотвращает многие заболевания у представителей обоих полов:

• во время тренировок восстанавливается нормальное кровоснабжение органов малого таза, что является профилактикой болезней мочеполовой сферы;
• по этой же причине у женщин стабилизируется месячный цикл, а предменструальный синдром, фактически, отсутствует;
• упражнение улучшает дыхательную функцию, благодаря чему все клетки организма получают максимальное количество кислорода, по этой причине могут быть устранены нарушения в работе некоторых органов;
• доказано, что шпагат может благотворно повлиять на состояние сосудов и даже улучшить самочувствие больных с такими недугами, как варикоз, тромбофлебит и тромбоз;
• ежедневные тренировки улучшают работу пищеварительной системы и, в частности, кишечника, что в свою очередь, ведет к избавлению от лишних килограммов;
• научиться садиться на шпагат – значит предотвратить такие заболевания опорно-двигательного аппарата, как артрит и артроз, при этом исключается сколиоз, который чаще всего является результатом плохой осанки, приводящей к искривлению позвоночника.

Шпагат не имеет ограничений и во время вынашивания ребенка – упражнение даже рекомендуют делать, непосредственно в преддверии родовой деятельности, чтобы увеличить эластичность тканей половых органов и паховых мышц.

Применяя такую гимнастику для похудения, можно избавиться от жира в проблемных местах – на животе, наружной части бедер (так называемые «ушки»). Мускулы живота втягиваются, делая его плоским, укрепляется спина, стройнеют ноги.

Единственное противопоказание к упражнению – травмы суставов, позвоночного столба, конечностей. В некоторых случаях ограничением может служить высокое давление либо тяжело протекающие хронические заболевания.

Самое приятное, что можно сесть на шпагат в домашних условиях, если правильно подготовиться к занятиям и уделять им достаточно времени.

Разновидности шпагата

Осваивая новую для себя зарядку, следует больше узнать об этом предмете.

Упражнение имеет свои особенности:

• в идеальном шпагате ноги при разведении должны образовывать одну сплошную линию;
• тазовые кости подвернуты чуть вперед;
• внутренние бедренные поверхности располагаются под углом 180 градусов;
• плоскость, объединяющая суставы тазобедренных костей перпендикулярна линии шпагата.

Основными видами считается продольный и поперечный шпагат:

• продольный тип наиболее прост, с этого упражнения обычно начинают занятия, ноги при нем растянуты назад и вперед;
• поперечный шпагат предусматривает расположенные на одной линии и разведенные в стороны ноги;
• есть еще вертикальное положение, выполняемое на одной ноге, которое также может быть продольным, поперечным;
• провисной вид может выполняться при том, что одна или обе ноги находятся на опоре, а бедра, практически, в воздухе;
• на руках шпагат выполняется с упором рук в пол и бывает разных видов.

Наиболее волнующий многих вопрос – за сколько можно сесть на шпагат, но зависит это, в основном, от уже имеющейся физической подготовки, степени растяжимости и длины связочного аппарата, поэтому нет смысла ставить себе цели, укладывающиеся в конкретные сроки. Для оттачивания навыка понадобится запастись терпением, иногда необходимо несколько недель и даже месяцев, чтобы понять, как грамотно садиться. Возможно, на тренировки уйдет больше или меньше времени, но уж точно не 1 день.

Как правильно сесть на шпагат начинающим

Многие стараются своими силами освоить шпагат, но подходить к этому процессу надо разумно. Не лишними будут и советы для начинающих:

• любая тренировка должна начинаться с разогрева мышц – в противном случае зарядка может закончиться травмой;
• контролировать растягивание поможет концентрация на собственных ощущениях, можно подбирать наиболее удобные положения, которое подскажет само тело;
• не нужно максимально выкладываться в первые дни тренировок – это приведет к боли, что приостановит процесс, нагрузки должны увеличиваться планомерно изо дня в день;
• лучшее время для растяжки – утреннее и вечернее, однако следует иметь в виду, что утром интенсивность занятий должна быть более низкой, нежели вечером, когда есть смысл тренироваться по полной программе, первое время лучше проводить только вечерние занятия – они будут менее болезненными;
• во время зарядки следует тянуть пальцы конечностей на себя, а не наоборот, при этом позвоночник должен быть прямым, а плечи – расправленными, очень часто боль в спине или коленных суставах говорит об их неправильном положении;
• более частые занятия позволят быстрее достичь положительного результата;
• до тренировки необходимо принять горячий душ или ванну, так как такая процедура сделает ткани связок более податливыми и гибкими;
• необходимо позаботиться о соответствующей одежде – она не должна сковывать движений и мешать, если пол скользкий, хорошо надеть простые хлопковые носки, остальная одежда тоже должна быть из натуральных тканей;
• при возникновении боли надо научиться расслабляться, так как напряжение не позволит связкам растягиваться.

В день необходимо проводить тренировки не менее двух раз, а если есть возможность — чаще. Разогрев должен занимать не менее 15-20 минут общего времени занятий (от получаса и больше). Во время растяжки нельзя допускать сильной боли, не продолжать выполнение движений после хруста, даже самого легкого.
Тем, кто решил освоить это упражнение, надо знать, как правильно сесть на шпагат, а для этого регулярно выполнять специальные упражнения. Ни одно из них пропускать нельзя, так как это целый комплекс, постепенно подготавливающий тело к изрядной нагрузке.

Упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат

Все упражнения, которые представлены, являются наиболее эффективными, выполнять их можно в разном порядке. В качестве разминки используют махи обеими ногами, приседания.

На каждое движение должно уходить около 30 секунд, в будущем время можно увеличивать, повышая нагрузки:

• для поперечного шпагата делают растяжку ног, лежа лицом вверх и поднимая конечности под прямым углом, при этом их раздвигают, постепенно увеличивая диапазон;
• сев в позу «лотоса», соединяют ноги и прижимают колени как можно ближе к полу, можно делать эти движения при слабом покачивании;
• выпрямляют одну ногу, сидя на пятке другой, руки находятся около стоп, упражнение делают поочередно обеими конечностями;
• чтобы максимально низко выполнить продольный вид упражнения, садятся на пол – вытянутые ноги должны быть ровными и расставлены в виде буквы V, далее делают плавные наклоны с обхватом то одной, то другой стопы. Если не получается их достать, можно просто делать ритмичные покачивания в их сторону;
• в такой же позе стараются класть корпус тела на пол, максимально вытягиваясь вперед, ноги не должны сгибаться, так же как и спина, на пол сначала кладется живот, а затем грудь;
• сидя на полу, сводят обе ноги вместе и наклоняются, стараясь сделать складку, не сгибая коленных суставов и не искривляя позвоночник, руки держат перед собой;
• сидя, ступню одной ноги упирают во внутреннюю бедренную поверхность, при согнутой левой ноге растяжку необходимо проводить в сторону правой конечности и стараться прикоснуться к стопе ладонями;
• в сидячем положении ноги раздвигают предельно сильно в стороны, делают наклоны к обеим ногам с участием рук;
• ноги соединить вместе, носками вперед, корпус, наклоняя в ровном состоянии, необходимо как можно ближе подтянуть к ногам, колени сгибать нельзя, разрешается обхватить ноги обеими руками;
• поочередно сгибая колени и делая выпады в стороны, руками упираются в пол, таз следует опускать предельно низко, чтобы растяжение ощущалось максимально, позвоночник остается прямым.

Чтобы ускорить процесс растягивания, при условии, что данный комплекс выполнялся не менее недели и в целом тело неплохо тренировано, можно делать более сложные упражнения:

• лежа на животе, ноги нужно развести в стороны и держа их в воздухе, зафиксировать позу хотя бы на 1-2 минуты;
• стоя на одной ноге, вторую поднимают вверх и назад, можно помочь себе и держать ее руками;
• стоя спиной к стене, одну из ног заводят параллельно поверхности к себе за спину, допускается упор руками в пол.

Помимо таких тренировок, полезны и другие физические нагрузки, например, можно ежедневно совершать утренние и вечерние пробежки, записаться на сеансы плаванья, просто играть в спортивные игры – волейбол, футбол и многие другие. Это поможет меньше испытывать боль при растягивающих движениях и быстрее прийти к желанному успеху.
Если есть такая возможность, новичку лучше тренироваться под руководством опытного тренера, который доступно объяснит, что от него требуется.

Питание при выполнении упражнений на растяжку

Для того чтобы сделать свое тело гибким, а связки эластичными, мало исключить из своего питания продукты типа фастфуда, жирной пищи животного происхождения, заведомо вредную газированную воду, маргарин и многое другое.
Для молодости тела, включая кожу и соединительную ткань, необходимы следующие компоненты:

1. Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега 3, 6 и 9), которые делают подвижными связочный аппарат, хрящи и организм в целом. Большая часть этих веществ находится в лососевых сортах рыбы, но важно есть этот продукт в отварном виде или приготовленным на пару.
2. Также в ежедневный рацион должны входить куриные и перепелиные яйца, постная говядина, мясо кролика, индейки.
3. Не менее важно наличие витаминов, особенно ретинола, содержащегося в плодах моркови, картофеля, молоке; витаминов группы В, а это любые орехи, бобовые культуры и цельнозерновые крупы. Кстати, каша из молотых семян льна тоже имеет в своем составе ненасыщенные кислоты Омега, поэтому можно готовить ее довольно часто, если не получается каждый день употреблять рыбную продукцию.
4. Нужна и аскорбиновая кислота, а больше всего ее в различных ягодах, цитрусовых фруктах.

Важный пункт – обилие чистой, питьевой воды. Утром – 250 мл горячей воды натощак и не менее двух литров в течение дня. Жидкость просто необходима для развития мышц и связочных тканей.

Питаясь этими продуктами можно помочь собственному организму и значительно продвинуться в тренировках, но не стоит думать, что сесть на шпагат можно, только благодаря этому. Лишь в сочетании с ежедневными занятиями можно добиться успеха в этом непростом деле.

Новичков следует предупредить, что совершенно необязательно истязать себя и игнорировать боль – если она сильная, это может свидетельствовать не о том, что тянутся мышцы, а об их повреждении. Такое случается, если кто-то пытается помочь, не обладая при этом знанием процесса растяжки. В результате последствиями может стать разрыв мышц, сухожилий, грыжи, растяжения и даже вывихи. Если появилась сильная боль, надо изменить положение, максимально расслабиться. К болезненному участку прикладывают холодный компресс.

Выяснив, как правильно сесть на шпагат, добиваться оптимальной растяжки нужно постепенно, не форсируя события. При определенном упорстве и соблюдении правил таких занятий, это все равно произойдет, и желательно, чтобы без травм и повреждений.