января 2018
Автор: Рубрика: Диеты и спорт Комментариев нет

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Знаменитый комплекс оздоровительных упражнений, позволяющих похудеть, разработал Джозеф Пилатес, по его имени он и получил свое название. Несмотря на то, что он рассчитан на использование специального, сложного оборудования, всегда есть возможность выполнять пилатес для начинающих в домашних условиях. В этом случае используется только свой вес и небольшие вспомогательные нагрузки, а для занятий нужен обычный коврик.

Что собой представляет система упражнений пилатес

Данная методика предусматривает определенные физические нагрузки, которые позволяют лучше узнать свое собственное тело, оздоровить состояние суставов и мышц. При этом важно соблюдать ритмичное дыхание, гармонично сочетающееся с силовыми движениями. Специфика упражнений полностью исключает травмирование во время занятий, каждый прием выполняется плавно, медленно, не спеша.
Конечно, овладеть этой техникой можно и с помощью опытного инструктора, однако нет особых сложностей овладеть ею самостоятельно.
Польза от пилатес заключается в следующем:

  • упражнения развивают гибкость, делают суставы подвижными;
  • происходит укрепление мышц всего тела;
  • повышается иммунитет, благодаря улучшению кровообращения и обменных процессов;
  • стимулируется нормальная дыхательная функция;
  • тело приобретает идеальные формы, убираются жировые отложения, в том числе в проблемных зонах – на животе и боках.

Сбрасывая лишние килограммы, человек избавляется от многих заболеваний и предотвращает их появление в будущем.

Благодаря технически несложным движениям, люди разных возрастов постепенно укрепляют и омолаживают свой организм, устраняют головные боли и боли в спине, становятся более устойчивыми к стрессам, исправляют осанку. Комплекс также показан женщинам во время вынашивания ребенка, вплоть до последних месяцев перед родами.
Те, кто только начал заниматься, отмечают необычайный прилив энергии и сил после таких занятий. Усталость, фактически, не чувствуется. Сосредоточенность во время выполнения гимнастики позволяет улучшать состояние нервной системы, помогает выработке выносливости и самообладания.

Многих интересует, как заняться пилатесом, с чего начать, не имея никакой физической подготовки? Так же, как и всем остальным, с самых простых упражнений. Необходимо только желание и некоторое количество свободного времени.

Рекомендации и правила при выполнении гимнастики пилатес

Тем, кто решил заниматься дома, нужно хорошо усвоить некоторые требования и соблюдать меры предосторожности. Не стоит заниматься при плохом самочувствии – в такой ситуации лучше отложить занятия.
Правила проведения уроков таковы:

  1. Пилатес дома для начинающих предусматривает дыхание полной грудью, особенно при первых движениях. Одновременно надо следить за тем, чтобы при этом напрягались мышцы живота.
  2. Еcли упражнения проводятся на спине, плечи должны быть опущенны. Так вдох получается более глубоким, а грудь правильно округляется.
  3. Растяжение позвоночника не должно быть сопряжено с болью и дискомфортом. Любые неприятные ощущения указывают на неправильность действий.
  4. Чтобы тренировались шейные мускулы и плечевой пояс, голову необходимо держать прямо, не наклоняя вниз.

Для того чтобы начать занятия, понадобится коврик, обычная, удобная одежда. Выполнять приемы можно в тонких носочках или босиком. Важное условие – начинать зарядку следует спустя полтора или два часа после принятия пищи.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Первоочередные задачи на начальном этапе – постараться избавиться от напряжения, сосредотачиваться на каждом упражнении (на определенном прорабатываемом участке организма). Необходимо следить за осанкой, держа позвоночник выпрямленным и ровным.

Пилатес для начинающих в домашних условиях прекрасно сочетается с использованием обруча (хула-хупа), упражнениями с мячом, фитболом. Новичкам можно посоветовать онлайн-уроки либо запись на DVD-диске, чтобы делать упражнения максимально правильно, хотя бы на первых порах. В дальнейшем, поняв принцип тренировок, можно будет обходиться без дополнительной помощи.

Пилатесом необязательно заниматься каждый день – достаточно проводить тренировки три раза в неделю, но они должны быть регулярными. Более длительные интервалы между занятиями нежелательны, поскольку дожидаться ощутимого результата придется гораздо дольше.
Тем, кто поставил себе целью похудеть с использованием фитнес-гимнастики, необходимо правильно питаться, ведь одних упражнений для сжигания жиров будет недостаточно.
Легкий, сбалансированный рацион при упражнениях пилатес:

  1. Пятиразовое ежедневное питание. Это помогает ускорять метаболические процессы при сохранении большого запаса энергии.
  2. В дни тренировок важно употреблять рыбные продукты, отварную курицу, зелень. Можно съесть пару куриных яиц. Любые каши, орехи (не больше 100 г), кисломолочные продукты и каши на завтрак помогут полноценно восполнить питательные вещества и дать нужную энергию для занятий.
  3. Жирная, острая пища строго ограничена. Готовить блюда можно на масле оливы (в день не более одной столовой ложки).
  4. Необходимо выпивать по два литра питьевой воды, желательно фильтрованной.

Занятиям должны предшествовать разогревающие движения – для этого можно походить по комнате, попрыгать, растереть мышцы рук и ног легкими движениями на себя.
Комплекс, разработанный для выполнения дома, включает:

1. Общие упражнения:

  • на растяжение шейного отдела – в положении сидя тянуть руки к стопам, грудь должна находиться на линии коленей;
  • в течение 15-20 секунд фиксировать положение «березку»;
  • поочередный обхват каждой ноги руки без сгиба в положении лежа.

2. Упражнения для позвоночника, таза, бедер:

  • лежа на спине, руки расположить по обе стороны от туловища и не отрывать их от пола, ногами, поочередно сгибая их в коленях и вытягивая носок, касаться пола;
  • встать на колени, уперевшись руками в пол, опираясь на руки и носки ног, приподнимать колени на 5-6 сантиметров.

3. Упражнения для ног:

  • лежа на левом боку, вытягиваем левую ногу, в это время правая находится в согнутом положении, левую ногу следует поднимать примерно на 10-15 сантиметров от пола (для усложнения используется дополнительный груз на ногу);
  • лежа на спине, корпус следует поднять в мостик, не отрывая ладони от пола, в этой позе делаются поочередные махи ногами, носок тянуть на себя;
  • лежа на боку, совершаются махи ногами с вытянутым подъемом, одна рука согнута в локтевом суставе и стоит ладонью на полу.

4. Упражнения для спины:

  • лежа на животе и держа ноги вместе, руки надо расставить в стороны и совершать подъем корпуса до пояса;
  • это же упражнение можно выполнять, при подъеме рук, поднимая и ноги, как бы взлетая.

5. Упражнения для рук:

  • движения делаются с гантелями в руках, стоя прямо (ноги вместе), движения круговые от себя;
  • ноги вместе, в руках утяжелители, ноги присогнуты в коленях, руки двигаются одновременно, как бы раскачиваясь назад и вперед на подъеме.

6. Упражнения для мышц ягодиц и бедер:

  • в позе на боку, нижняя нога согнута в коленном суставе, на бедре закрепляется эластичный шпагат, верхняя нога, продетая в петлю, делает движения назад;
  • в лежачем положении, прижатые друг к другу ноги поднимаются под углом 90 градусов и делают круговые движения.

Повторять все движения от 5 до 10 раз.

Противопоказания пилатеса

Нельзя забывать, что некоторым данный комплекс упражнений противопоказан, так как может вызывать осложнения текущих болезней:

  • не рекомендуются занятия при разных видах онкологических заболеваний;
  • при любых повреждениях костей, мышц и суставов проводить занятия нельзя;
  • проблемы с позвоночным столбом, его искривления также являются ограничением к проведению комплекса;
  • если у человека выявлены нарушения психики, то перед началом занятий ему лучше посоветоваться с врачом;
  • нежелательно тренироваться во время инфекционных и простудных заболеваний.

Пилатес для начинающих в домашних условиях – это безопасная методика, позволяющая при спокойном размеренном ритме тренировок, добиться потрясающего эффекта в отношении своей фигуры и здоровья. Но при этом важно выполнение всех сопутствующих правил, а также соблюдения диеты, которая поможет ускорить появление положительных результатов.

Хочешь получать статьи этого блога на почту?
Получайте статьи на почту
Комментариев нет

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector