апреля 2018
Автор: Рубрика: Диеты и спорт Комментариев нет

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Упругая грудь, к тому же, имеющая красивую форму – мечта многих женщин, которую они часто считают недостижимой. Но это не так, и для этого необязательно изнурять себя диетами или ложиться под нож хирурга. Просто надо знать упражнения для грудных мышц, для девушек – это верный способ развить мышечную ткань молочных желез, благодаря чему они будут выглядеть идеальными.


Строение грудных мышц

По сути, основной материал женской груди – это жировая и соединительная ткань, молочные железы, мускулы лишь держат ее в определенном положении, но их развитие способствует визуальному увеличению и более высокой посадке, за счет чего смотрится она гораздо эффектнее. Кроме того, натренированные мышцы позволяют выправить осанку, это влияет на стройность и подтянутость фигуры в целом. К сожалению, специальные упражнения не смогут внести изменения в такие параметры женского достоинства, как форма и величина, однако повышение общего тонуса положительно преобразит облик в лучшую сторону.
Морфология груди такова, что мышечные ткани расположены вокруг молочных желез. Большая и малая мышцы груди располагаются, фактически, под железистой и жировой тканью, а вокруг них находится зубчатая, передняя мышца. Часть широчайшей и плечевая размещены рядом – они осуществляют поддержку бюста.
Все эти мускулы имеют свои функции – одни приводят в движение лопаточные кости, другие ведают работой рук, плеч, их поворотами, динамикой головы. Неудивительно, что развивая их, девушка помогает развитию всего своего тела, его слаженной работе.
Результатом тренировок может стать не банальная величина бюста, но и улучшение координации, похудение, бодрость и активность, хорошее самочувствие и настроение.

Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерке

Заниматься можно в тренажерном зале под руководством квалифицированного инструктора или в домашних условиях, важно, чтобы процесс этот постоянно контролировался и проходил с учетом установленных правил. Недопустимы пропуски занятий, поскольку это будет тормозить достижение результата, а то и вовсе сделает его невозможным. Хорошо еще до начала занятий определиться с собственными желаниями, поставить себе разумные задачи и методично выполнять их в дальнейшем. Стоит продумать, какие спортивные приспособления могут понадобиться, конечно, исходя из своих сил и умений.
Еще одним важным пунктом является регулируемая на организм нагрузка. Начинать надо с самой малой, постепенно добавляя более сложные приемы и элементы, ведь главная цель тренировок – не доводить себя до изнурения, а наоборот прибавить себе сил и бодрости.

Интенсивная нагрузка на грудную мускулатуру имеет следующие задачи:

  • сделать бюст выше;
  • устранить выпирающие ребра посредством наращивания мышц;
  • уменьшить или увеличить размер.

Для этого необходимы упражнения на низ грудных мышц, а также, и на верх, который развит у женщин гораздо хуже.
Молодые девушки вполне могут позволить себе посещение тренажерного центра и использовать подходящие снаряды для достижения своей цели. Обычно тренер предлагает выполнять целый комплекс занятий для грудного отдела:

  1. В разряде базовых движений жим, выполняемый лежа с поднятием гантелей, руки находятся на ширине плеч. При этом сгиб локтей образует угол 90 градусов с предплечьем. Снаряды поднимают на выдохе, разворачивают друг к другу и опускают к зоне бедер. Правильное проведение приема требует быстрого подъема и медленного опускания. В конце утяжелители аккуратно кладут на поверхность пола без резкого броска (такое движение способно травмировать вращательную часть плеча).
  2. Весьма эффективны упражнения на верх грудных мышц с помощью специальной скамьи, угол наклона которой можно регулировать. Нагрузка увеличивается по мере увеличения наклона, так полностью нагружаются плечи. Особенностью техники является перпендикулярное положение рук к линии пола при поднятии.
  3. Отжимание на тренажере, прежде всего, тренирует большую грудную мышцу и спинную широкую, кроме того, подтягивает живот, тренирует плечи. При выполнении важно, чтобы лопатки не соприкасались. Необходимо, чтобы тело чувствовало себя удобно, для облегчения задачи ноги слегка сгибают и помещают на скамейку, спину выпрямляют. Нужно, чтобы рукояти находились над грудью, их поднимают и опускают ритмично, но неторопливо.
  4. Одним из основных упражнений считается раскачивание на брусьях, так, чтобы плечи были опущены и не смыкались к груди. Поэтому грудная клетка должна быть расправленной, а позвоночник – прямым. Прием выполняется до тех пор, пока не появится ощущение растяжения мускулов рук и бюста.
  5. В комплекс мероприятий входит и жим штанги, позволяющий задействовать большое количество мускулов. Начинают с минимальной загруженности. Инструктор может настаивать на многократном повторении упражнения, пока оно не будет выполнено грамотно – лишь после этого возможно добавление груза. Выполнение производится в лежачей позе при ровном позвоночнике, ноги, присогнув, ставят на скамейку или пол, за снаряд берутся, разместив руки шире уровня плеч. Выполняемые движения – вниз и вверх.
  6. Для развития верхней части рук и груди применяется тренажер, позволяющий осуществлять сведение рук. Это вспомогательное движение, которое, однако, тоже необходимо для гармоничного прироста мускулатуры. Основная нагрузка приходится на кости таза, поэтому необходимо держать спину ровно, не допуская на нее давления. Для ног в оборудовании предусмотрена специальная опора. Техника заключается в полном смыкании рук, после этого делается короткая пауза и движение возобновляется.
  7. К дополнительным пунктам относится и разведение рук, лежа на скамье – прием, дающий возможность активно накачивать большую грудную мышцу. Одно из обязательных требований – отсутствие полного выпрямления верхних конечностей.
  8. Упражнения на кроссовере. Руками берутся на ручки, чтобы обеспечить устойчивость, опорную ногу ставят немного впереди, по возможности расслабляют спину и ноги, слегка присогнутые. Разведение делают медленно, до ощутимой нагрузки.

Упражнения для грудных мышц для девушек с помощью тренажеров, если они выполняются грамотно, достаточно эффективны, хотя и требуют приличного затрачивания сил.

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Даже самостоятельные тренировки дома дают хороший результат, если уделять им время каждый день. Для занятий понадобятся наборные гантели, устойчивый табурет, можно заменить эти снаряды пластиковыми бутылками с водой или песком, домашней мебелью, которую используют, как скамейку. Если есть возможность можно приобрести грудной эспандер, а для некоторых упражнений – фитбол.
Каждую тренировку нужно начинать с разогрева мышц – простой разминки, состоящей из нескольких упражнений – бега на месте, махов руками и ногами, поворотов туловища, наклонов, приседаний, потягиваний, прыжков.
Наиболее действенные упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях:

  1. Спортивный эспандер – результативный тренажер для тренировки мускулатуры груди, спины и плеч. Это простое приспособление, состоящее из двух ручек, между собой объединенных лентой, позволяет тренировать мышцы в любом возрасте и в любом месте, так как отличается многофункциональностью и небольшим размером. Всего несколько упражнений в комплексе с другими приемами помогут придать красивый рельеф плечам и груди. Растягивание можно делать перед собой, с легким поворотом корпуса и сгибанием локтя одной из рук, над головой, за спиной, с наклонами вперед и в разные стороны. Руки должны работать поочередно, каждый вид движения следует повторять от 10 до 15 раз.
  2. Прием, хорошо известный в йоге, когда упор делается на соединение и сжимание кистей рук. Линия спины должна быть прямой, упражнение делается стоя – нужно соприкоснуться ладонями и интенсивно надавить ими друг на друга на несколько секунд. Во время пятикратных повторений с поочередными расслаблениями, следят, чтобы дыхание было ритмичным.
  3. Важным пунктом любой тренировки должны стать отжимания от пола или от любого возвышения, например, устойчивого табурета, кресла и т.д. Первое движение исполняется, опираясь на верхние и нижние конечности, если это сложно, новичкам разрешается отжиматься, стоя на коленях. Используя пьедестал, кладут на него ноги. Применяется три подхода с восьмикратным повторением.

Также можно совершать вертикальные отжимания от стены, в горизонтальном положении на полу, добавлять себе на спину дополнительный груз, но это уже для тех, кто освоил азы и подготовил свое тело к более сложным движениям.

Упражнения для подтяжки мускулов груди включают два вида жима:

  • базовый прием предусматривает разведение рук в лежачей и стоящей позе – важно сохранять ровную осанку, не сутулиться, движения осуществляются, непосредственно, перед грудью;
  • можно делать упражнения с гантелями – расположившись на фитболе, скамье, любой наклонной плоскости (это усложняет задачу), при этом руки со снарядами должны находиться вместе и, сохраняя такое положение, отводятся за голову. Вначале достаточно двух или трех подходов по десять движений, в дальнейшем следует увеличивать нагрузку до 15 раз.

Еще одно упражнение, которое поможет увеличить грудные мускулы – в позе стоя ноги ставят параллельно друг к другу на небольшом расстоянии, слегка приседают, оставляя позвоночник прямым, руки с гантелями опускают вниз, а затем подтягивают к талии, отводя локти назад. Выполнение требует плавности и неспешности.
Все движения, желательно, повторять многократно, начиная с небольшого количества раз – это позволит равномерно и методично нагружать свои мышцы.
Это основные, базовые упражнения, позволяющие развить грудную мускулатуру при постоянных тренировках.

Как правильно питаться при занятиях спортом

Сбалансированное питание поможет находиться в хорошей форме, даст необходимую энергию и позволит быстрее таять избыточному жиру.
При регулярных тренировках следует учитывать некоторые нюансы:

  1. Нежелательно употреблять простые сахариды, такие как конфеты, сладкие кондитерские изделия, сдобные булочки и пирожные, конфеты, а также, добавлять в блюда и напитки сахар. Предпочтительно использовать в пищу сложные углеводы – цельнозерновые каши, макароны твердых сортов, блюда из овощей, ягод, молочные продукты, так как они содержат глюкозу.
  2. Важно, чтобы рацион был обогащен белками – они необходимы для восстановления и прироста мышечных волокон, постепенно вымещающих жировую ткань. Это разные сорта мяса, птицы, морепродукты и рыба, бобовые культуры и злаки, которые имеют в составе растительные протеины.
  3. В день следует выпивать по два литра воды и больше, помимо других напитков и жидкой пищи.
  4. Еще одно важное правило – нельзя наедаться перед занятиями, после принятия пищи должно пройти, минимум час или полтора. По завершению упражнений следует подождать с едой около часа, чтобы организм максимально потратил энергию. В этом случае жиры будут расходоваться активно, а результатом станет их отсутствие и качественная мышечная ткань.

Чтобы сделать свое тело гибким, красивым, а грудь высокой и соблазнительной, потребуется не только большое желание, но и грамотно составленное меню. Огромную роль в процессе формирование себя новой играет образ жизни и распорядок дня. Только в комплексе можно прийти к успешному результату, но чтобы его сохранить, понадобится продолжать занятия, которые, в любом случае, уже станут частью жизни.

Простые, но регулярно выполняемые упражнения для грудных мышц для девушек, помогут поддерживать тело в прекрасном состоянии, избавиться от ненужных килограммов, укрепить иммунитет и работу сердца. Это важное начинание, итогом которого становится красота, продление молодости и продолжительности жизни.

Хочешь получать статьи этого блога на почту?
Получайте статьи на почту
Комментариев нет

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: