февраля 2017
Автор: Рубрика: Диеты и спорт Комментариев нет

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Красивая и упругая попа – это ключевое звено в красоте девушки. С таким атрибутом любая женщина будет чувствовать себя королевой. Но добиться такого результата – нелегкий труд. Необходимо постоянно заниматься физическими упражнениями и поддерживать свою красоту. Единоразовые занятия спортом никакого эффекта не принесут. Если природа вас не наградила таким богатством, не отчаивайтесь, вы можете этого добиться, но только собственным трудом. Сегодня мы будем рассматривать, как правильно приседать в домашних условиях, чтобы накачать ягодицы девушке, а также особенности и комплексы физических нагрузок для поддержания красоты своей попы.

Как правильно приседать,
чтобы накачать ягодицы девушке

Подкачать свою попу дома вполне возможно, но заниматься этим требуется постоянно. Наилучшими упражнениями для вашей задней опорной точки являются приседания. Именно приседания комплексно воздействуют на все группы мышц – ножки, попа, спина. Благодаря именно этим упражнениям ваша попа будет выглядеть более объемной и подтянутой.

Отметим ещё раз, что занятие должны проводиться постоянно, при этом требуется соблюдать определенный режим питания. Если вы довольно стройная девушка и ваша попа просто стала вялой, то вы сможете легко добиться нужного результата. Если вы имеете излишний вес, то помимо упражнений нужно придерживаться определенной диеты, тогда в комплексе вы добьетесь тех результатов, которых ожидаете.

Для хороших тренировок вам потребуется либо специальный тренажер – Смита, либо гири, штанга и гантели разного веса. Рассмотрим основные правила для проведения тренировок:

  1. правило – соблюдать правильную прямую осанку, то есть держать спину прямой при любых упражнениях.
  2. правило – голову держать в обычном прямом положении, не опуская её.
  3. правило – нельзя отрывать ступни и пятки от поверхности, они должны крепко соприкасаться.
  4. правило – держать стопы прямо, причем приседая колени должны быть направлены в сторону стоп, находясь с ними на параллельных горизонтальных линиях;
  5. правило – необходимо поддерживать правильное дыхание. Для этого приседая, нужно вдыхать, а когда уже приподнимаетесь, наоборот выдыхать медленно через нос.
  6. правило – если вы хотите накачать ягодицы, то должны работать именно ягодичные мышцы. Для этого приседая нужно попу отводить максимально назад, чтобы согнутые колени не были направлены дальше ваших носков, они должны быть на одной параллели.
  7. правило – делать глубокие упражнения. То есть опускать ваши ягодицы как можно ниже, но не садиться полностью, так как в этом случае качаться будет не попа, а ваши ноги. Лучше всего опускать попу градусов на 70 ниже колен, однако придерживаться собственного темпа, не менее чем в 90 градусов.
  8. правило – не нужно полностью выпрямляться, когда приподнимаетесь с положения сидя. Ноги должны немного пружинить, то есть с них нельзя полностью снимать нагрузку, пусть они будут в напряжении.
  9. правило – необходимо усиливать тренировки, увеличивая нагрузку. То есть использовать для тренировок гири и гантели все большим и большим весом.
  10. правило – необходимо строго соблюдать темп ваших занятий: само приседание стараться делать не быстро, а подъем ускорять.

Важно! Если вы используете для тренировок очень тяжелый вес, то необходимо соблюдать все меры предосторожности, дабы исключить ваше травмирование.

Упражнения для красивой попы

Для начала нужно определиться в выборе: тренажеры или простые упражнения на дому.

Преимущества тренажеров – безопасность. Благодаря тому, что в тренажерах (например, тренажер Смита) имеется страховочная система, то занятия с большими грузами являются безопасными и не могут привести к травмированию.

Если вы хотите знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке – это значит делать нагрузку комплексно в 3-4 подхода повторяя упражнения по 10 раз. Когда вы почувствуете, что с легкостью справляетесь с данной нагрузкой, тогда увеличьте вес.

Следует отметить, что занятия необходимо проводить на пустой желудок, то есть лучше всего с утра, или, в крайнем случае, через 2-3 часа после еды. После проведения тренировок необходимо дать организму отдохнуть и ничего не кушать несколько часов. Упражнения необходимо проводить в комплексе с двумя-тремя упражнениями, тогда тренировки будут более эффективными. Соблюдая такие простые советы, вы придадите своей попе накачанный и идеальный вид.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке в домашних условиях – это выполнять комплексно несколько из предложенных ниже упражнений.

Важно! Перед проведением тренировки с тяжелым весом обязательно нужно провести разминку и подготовить свои мышцы, кости и суставы к дальнейшей физической нагрузке.

1 упражнение. Для этого вы можете использовать тренажер или штангу с приемлемым для вас весом.
Для этого разведите ноги чуть шире ваших плеч и возьмите груз, затем, отводя попу назад, попытайтесь как можно ниже присесть. Нагрузка должны быть на ваши ягодицы, а не на ноги, поэтому важно выполнять упражнения именно тазом и попой. Возврат в исходное положение с чуть согнутыми коленями должен быть резким и быстрым. Соблюдайте правильное дыхание при тренировках. Упражнение необходимо повторять по 10 раз 3 – 4 подхода.

2 упражнение. Если вы имеете доступ к тренажеру Смита, то вполне можете выполнить данное упражнение, потому что без него данное упражнение выполнить невозможно. Для упражнения требуется установить нужный вам вес, выставить ноги немного перед туловищем и начинать приседать как можно ниже. Обязательно соблюдайте правильное дыхание.

3 упражнение. Если у вас офисная работа, то вы вполне сможете сделать данное упражнение на работе, используя свои перерывы. Для этого необходимо поставить ноги на ширине плеч и приседать так, как будто вы садитесь на стул, задержаться в нижнем положении на несколько секунд и снова подняться, но не выпрямлять полностью колени. Следует соблюдать правильное дыхание, и выполнять по 10-12 упражнения в 3-4 подхода. Это упражнение не требует дополнительного оборудования и вполне может быть сделано даже на рабочем месте.

4 упражнение. Приседание можно делать в упрощенном варианте: стоя на коленях. Встаньте на колени, причем ноги должны быть разведены параллельно на ширине плеч, возьмите штангу с нужным вам весом на плечи и начинайте приседать. Попу нужно отводить как можно дальше назад. Спина должна быть прямая. Соблюдайте дыхательный режим – на вдохе присесть, на выдохе – сделать резкий рывок в верхнее положение. Упражнения должно выполняться комплексно и систематически. Когда почувствуете, что с легкостью с ним справляетесь, тогда увеличьте нагрузку.

5 упражнение. Приседание с широкой расстановкой ног. Необходимо подготовить требуемый для себя вес – штангу, диск с гантели, или используя тренажер. Расставьте ноги шире линии плеч, разведите ступни наружу насколько позволяет вам ваша гибкость, возьмите подготовленную нагрузку и начинайте приседания. Приседать нужно немного наклонившись вперед. Попу отводите назад и приседание необходимо делать как можно глубже. Колени при этом нельзя сводить вместе, они должны быть все время направлены в сторону разведенных стоп. В верхней точке не нужно полностью выпрямлять коленный сустав, он должен быть немного согнут. Соблюдайте правильное дыхание и темп тренировок.

6 упражнение. Приседания с широкой расстановкой ног и прямым корпусом. Техника данного упражнения аналогична предыдущему, за одним исключением – корпус при выполнении упражнения должен быть прямым. Также требуется соблюдать правильное дыхание и индивидуальный темп упражнений. Если вы используете в качестве нагрузки диск от гантели, то лучшим вариантом для упражнения будет специально подготовленная платформа с пустой серединой, чтобы была возможность как можно глубже выполнять данные упражнения, держа диск от гантели между своих ног. Упражнения, помимо упругой и красивой попки, благотворно влияют на растяжку женщины.

7 упражнение. Степ-приседания. Вам потребуется невысокая (на уровне ваших колен) скамья, а также штанга необходимого для вас веса. Техника выполнения упражнений заключается в том, что вы становитесь спиной к подготовленной заранее скамье, отходите на 1 средний шаг от неё и одну ногу размещаете на ней, а вторая будет в данный момент рабочей. Рабочая нога должна стоять прямо. Далее берем подготовленный вес и делаем приседания с прямым корпусом, причем, чтобы ваша коленка на рабочей ноге не была дальше носка стопы. Опускайтесь как можно ниже. Соблюдайте правильное дыхание. Повторите упражнение заданное количество раз и поменяйте ногу. Это является прекрасным упражнением для ваших ягодичных мышц, подтягивая и придавая им великолепную форму.

8 упражнение. Приседание с использование специального тренажера-площадки. Суть тренажера в том, что внизу находится рукоятка, к ней подводиться определенный вес. Отводя рукоятку назад, вы отжимаете данный вес. Этот тренажер прекрасно подходит для накачивания женских ягодиц, главное соблюдать основную технику: держать ноги на ширине плеч и прямо, отводить попу назад, делая приседания как можно глубже. Корпус должен быть прямым, а колени не выходить за пальцы ваших ног, и колени всегда должны быть направлены параллельно стопам.

Подведенный к данному тренажеру вес поможет вам быстро обрести нужную вам форму. Главное соблюдать правильное дыхание и нагрузку делать всегда на выдохе.

9 упражнение. Обратные приседания. Данное упражнение вы сможете сделать только с помощью специального гакк-тренажера. Техника выполнения упражнений заключается в следующем: вы становитесь лицом к тренажеру и начинаете опускать тренажер вниз, отводя таз и ягодицы назад. Это упражнение является немного изолированным в отличие от всех остальных, однако, также вполне эффективным для подтяжки ягодичных мышц.

Следует отметить, что все упражнения должны проводиться в комплексе, с чередованием нескольких видов.

Так, например, можно использовать следующий доступный комплекс упражнении:

  • степ-приседания (8-10 раз по 3-4 подхода),
  • приседания с широкой расстановкой ног и прямой спиной (8-10 раз по 3-4 подхода),
  • приседания стоя на коленях (8-10 раз по 3-4 подхода).

Для выполнения данного комплекса упражнений вполне достаточно выделять полчаса в день, и уже через месяц вы увидите отличные результаты.

При достижении нужного вам эффекта следует помнить, что занятия бросать нельзя, так как должна быть постоянная поддержка накачанных мышц, иначе все ваши усилия сведутся к нулю и придется начинать опять все с самого начала. Отметим, что нагрузка при выполнении упражнений должна постоянно увеличиваться, чтобы мышцы работали в режиме напряжения, и мышечные волокна вследствие этого утолщались. Только в таком случае вы получите накачанную и красивую попу.

При проведении упражнений не требуется соблюдать какой-то определенный тип питания – с преобладанием белков. Вполне достаточно просто правильно питаться, включая в свой рацион и белки, и углеводы, и жиры, и микроэлементы. Мясо должно быть в рационе любого здорового человека. Не забывайте употреблять свежие овощи и фрукты.

Помните, что вполне возможно, что определенные результаты вы получите уже через месяц регулярных тренировок, однако, для достижения наилучшего эффекта потребуется как минимум 3-4 месяца регулярных занятий. И только после получения нужного эффекта можно дать себе отдохнуть, уменьшив немного нагрузку, а затем продолжить тренировки в привычном темпе. То есть необходимо чередование – активной работы мышц и отдыха, тогда эффект от ваших занятий будет максимален.

Итак, сегодня мы с вами поговорили о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке. Как видите, самые заветные мечты вполне исполнимы, главное иметь терпение и волю. Представленные упражнения являются простыми и вполне доступными для каждой женщины. Хватит бездельничать перед телевизором, пора готовиться к летнему сезону и сделать свою фигуру идеальной. Начните уже сегодня качать свою попу и через несколько месяцев результат вас порадует.

Хочешь получать статьи этого блога на почту?
Получайте статьи на почту
Комментариев нет

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: